9 tips voor een goede nachtrust.
Naarmate we ouder worden, moeten we actief blijven om ons lichaam en onze systemen in vorm te houden. Hoe ouder iemand wordt, hoe minder ons lichaam wil functioneren. Dus het in vorm houden is belangrijk voor een goede nachtrust en voor ons allemaal (zelfs voor de jongere mensen).
Slapen is voor iedereen belangrijk, vooral als we ouder worden. Ouder worden zorgt voor een ander slaappatroon en we moeten leren hoe we dat kunnen beheersen, zodat we goed slapen als het tijd is om te slapen. Het is normaal dat het moeilijker wordt om goed te slapen en uitgerust wakker te worden naarmate we ouder worden. Slapen is net zo belangrijk als ons dieet en activiteiten.
Goede nachtrust bij mannen en vrouwen
Wist je dat vrouwen het moeilijker hebben om te slapen dan mannen tijdens hun ouderdom? Vrouwen hebben meer kans om zich gestrest te voelen en zijn soms gewoon te druk om zichzelf in een sportroutine te krijgen. Als je ’s nachts niet genoeg slaapt, vermindert dit je alertheid overdag omdat je moe bent. Lange periodes van slapeloze nachten kunnen hoge bloeddruk veroorzaken en zijn ook niet goed voor het hart.
Er zijn veel redenen waarom sommige mensen geen goede nachtrust kunnen krijgen. Soms slaap je wel, maar is het een lichte slaap en hebben we een diepe, rustgevende REM-slaap nodig. Soms word je ’s nachts wakker van pijn, bijvoorbeeld veroorzaakt door artritis. Soms kun je last hebben van brandend maagzuur, waardoor je minder slaapt. Snurken of je depressief voelen kan er ook voor zorgen dat je slaap verliest. Een stressvolle dag gevolgd door een gebrek aan slaap. Spierkrampen kunnen ook iemand uit de slaap houden.
9 tips voor een goede nachtrust
1. Creëer een slaapvriendelijke omgeving
Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige, donkere en comfortabele plek is. Investeer in goede gordijnen of verduisteringsrolgordijnen om het licht buiten te houden, en overweeg geluidswerende maatregelen als je in een lawaaierige omgeving woont. Zorg voor een comfortabel matras en kussens die bij je slaaphouding passen.
2. Houd een vast slaapritme aan voor een goede nachtrust
Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen, waardoor je sneller in slaap valt en beter uitrust.
3. Vermijd schermen voor het slapengaan
Blauw licht dat wordt uitgestraald door smartphones, tablets en computers kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine onderdrukken. Probeer minstens een uur voor het slapengaan schermen te vermijden en kies in plaats daarvan voor ontspannende activiteiten zoals lezen of een warm bad.
4. Beweeg overdag voor een goede nachtrust
Regelmatig sporten en bewegen kan de slaapkwaliteit verbeteren. Probeer echter zware lichamelijke inspanning in de avonduren te vermijden, aangezien dit je lichaam te actief kan maken om in slaap te vallen.
5. Verminder cafeïne- en alcoholinname
Cafeïne en alcohol kunnen je slaap negatief beïnvloeden. Probeer cafeïne (koffie, thee, energiedrankjes) te beperken tot de ochtend en vroege middag en beperk alcoholconsumptie, vooral in de avond.
Thee voor goede nachtrust
Als je toch graag thee wilt drinken, kies het beste voor kruidenthee of cafeïnevrije thee. Er zijn veel soorten kruidenthee die een ontspannend effect hebben en ideaal zijn om ’s avonds te drinken, zoals kamillethee, valeriaanthee, lindebloesemthee of lavendelthee. Deze theesoorten bevatten geen cafeïne en kunnen je helpen ontspannen voordat je gaat slapen.
Vermijd ’s avonds theeën die cafeïne bevatten, zoals zwarte thee, groene thee en witte thee. Cafeïne kan het inslapen bemoeilijken en de slaapkwaliteit verminderen, vooral als je gevoelig bent voor de effecten ervan.
6. Ontspan voor het slapengaan
Wil je een goede nachtrust? Zorg dan voor een ontspannende routine voor het slapengaan om je lichaam en geest tot rust te brengen. Dit kan bijvoorbeeld meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, een warm bad of het lezen van een boek zijn.
- Luister naar rustgevende muziek: Zet zachte, kalmerende muziek op of probeer ontspannende geluiden zoals natuurgeluiden, witte ruis of binaurale beats om je te helpen ontspannen en in slaap te vallen.
- Doe aan aromatherapie: Gebruik essentiële oliën zoals lavendel, kamille of bergamot in een diffuser, als geurkaars of als massageolie om te helpen ontspannen. Sommige geuren kunnen een rustgevend effect hebben en bijdragen aan een betere nachtrust.
- Schrijf in een dagboek: Schrijf je gedachten, zorgen of dankbaarheid op in een dagboek voor het slapengaan. Dit kan je helpen om je hoofd leeg te maken en spanningen los te laten, zodat je rustiger in slaap kunt vallen.
- Doe aan lichte stretchoefeningen of yoga: Probeer enkele zachte stretchoefeningen of rustgevende yogahoudingen zoals de kindhouding, de benen-tegen-de-muur-houding of de liggende vlinderhouding om je spieren te ontspannen en je geest tot rust te brengen.
- Probeer progressieve spierontspanning: Dit is een ontspanningstechniek waarbij je systematisch alle spieren in je lichaam aanspant en vervolgens ontspant. Begin bij je voeten en werk omhoog richting je hoofd. Deze methode kan spanning in je lichaam verminderen en je helpen te ontspannen voor het slapengaan.
- Visualiseer een rustige plek: Sluit je ogen en stel je een kalme, vredige plek voor waar je je veilig en ontspannen voelt. Dit kan een strand, een bos of een favoriete vakantiebestemming zijn. Richt je op de details van deze plek en laat de stress van de dag wegvloeien.
- Ademhalingsoefeningen: Probeer verschillende ademhalingstechnieken, zoals buikademhaling. Het reguleert je ademhaling kalmeert je geest.
7. Eet licht in de avond
Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan je spijsvertering overbelasten en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Kies voor lichte, gezonde maaltijden in de avond en probeer minstens twee uur voor het slapengaan te eten.
Kies daarom voor maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels, maar niet te zwaar op de maag liggen.:
- Gegrilde vis of kip: Kies voor magere eiwitbronnen zoals witvis, zalm of kipfilet. Grill of stoom deze in plaats van te frituren om extra vet te vermijden.
- Groenten: Vul je bord met een verscheidenheid aan kleurrijke groenten, zoals sperziebonen, broccoli, wortelen of spinazie. Deze groenten zijn laag in calorieën en rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een verzadigd gevoel zonder dat je te veel eet.
- Volkoren granen: Kies voor volkoren granen zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta of quinoa. Deze granen bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan hun geraffineerde tegenhangers en helpen je langer een vol gevoel te behouden.
- Salades: Maak een voedzame salade met bladgroenten, gegrilde kip of vis, en een mix van kleurrijke groenten. Gebruik een lichte dressing op basis van olijfolie en azijn in plaats van zware, romige dressings.
- Soepen: Kies voor groentebouillon- of tomatenbasis soepen met veel groenten en magere eiwitten. Vermijd roomsoepen of soepen met veel vet en zout.
- Magere zuivelproducten: Een klein bakje yoghurt met wat vers fruit en noten kan een lichte en voedzame avondsnack zijn.
Probeer grote porties en zware, vette maaltijden te vermijden, vooral vlak voor het slapengaan. Zorg ervoor dat je twee tot drie uur voor het slapen klaar bent met eten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te verteren voordat je naar bed gaat.
8. Houd dutjes overdag kort
Hoewel een kort dutje overdag je energie kan geven, kan een te lang dutje je nachtelijke slaap verstoren. Probeer dutjes te beperken tot 20-30 minuten en vermijd ze in de late namiddag en avond.
9. Praat met een professional bij slaapproblemen
Als je ondanks het volgen van deze tips nog steeds moeite hebt met slapen, overweeg dan om een slaapspecialist te raadplegen. Deze professionals kunnen je helpen bij het identificeren en behandelen van eventuele onderliggende slaapstoornissen, zoals slaapapneu of rustelozebenen-syndroom.
Niet donker genoeg
Niet donker genoeg in je kamer. Ga voor de slaapmasker Manta. Slaap in complete duisternis zonder het gevoel te hebben dat je een masker op hebt. Kijk hier voor de slaapmasker Manta »